Carb cycling
Avant d’entreprendre un régime amaigrissant, il est crucial de prendre certaines précautions et de consulter un professionnel de santé. Voici les principaux points à considérer :
Évaluation médicale nécessaire
Un régime amaigrissant ne doit pas être entamé à la légère. Il est fortement recommandé de consulter un médecin avant de commencer, car :
- Un régime peut présenter des risques importants pour la santé, surtout en l’absence de surpoids diagnostiqué par un professionnel.
- Seul un médecin peut déterminer si une perte de poids est médicalement justifiée et bénéfique pour votre santé.
- Un suivi médical est essentiel pour s’assurer que le régime est adapté à votre état de santé et à vos besoins spécifiques.
Risques potentiels
Les régimes amaigrissants peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé, notamment :
- Carences en nutriments essentiels
- Altération du fonctionnement rénal, cardiaque et osseux.
- Modifications profondes du métabolisme
- Perte de masse musculaire
- Fragilisation des os, surtout après la ménopause
- Troubles du comportement alimentaire.
Approche équilibrée recommandée
Plutôt que de suivre un régime restrictif, il est préférable d’adopter une approche plus équilibrée :
- Privilégier un régime alimentaire équilibré à long terme plutôt qu’un régime drastique à court terme.
- Opter pour une alimentation de type méditerranéen, dont les bienfaits sur la santé ont été largement démontrés.
- Combiner une alimentation équilibrée avec une activité physique régulière.
Suivi professionnel
Le suivi par un professionnel de santé est essentiel pour :
- Évaluer votre état nutritionnel et établir un plan adapté à vos besoins.
- Vous aider à maintenir un équilibre alimentaire sain, même en cas de changement de régime.
- Gérer votre alimentation en lien avec d’éventuels problèmes de santé.
En conclusion, il est primordial de consulter un médecin avant d’entreprendre un régime amaigrissant. Celui-ci pourra évaluer vos besoins, les risques potentiels et vous orienter vers une approche adaptée et saine pour atteindre vos objectifs de santé.
Le carb cycling, ou cyclisation des glucides, est une stratégie alimentaire prometteuse qui gagne en popularité auprès des sportifs et des passionnés de fitness. Mais qu’est-ce exactement et comment peut-elle transformer votre approche de l’alimentation ?
Les Origines du Carb Cycling
Le concept de carb cycling a émergé dans les années 1980, principalement dans le milieu du bodybuilding. Les athlètes et leurs entraîneurs ont commencé à expérimenter avec la manipulation des apports en glucides pour optimiser les performances et la composition corporelle. L’idée était simple mais révolutionnaire : adapter la consommation de glucides aux besoins énergétiques quotidiens et aux objectifs spécifiques.
En Quoi Consiste le Carb Cycling ?
Le carb cycling repose sur l’alternance planifiée de jours à haute, moyenne et basse teneur en glucides. Cette approche vise à maximiser les avantages des glucides tout en minimisant leurs potentiels inconvénients. Les jours d’entraînement intensif sont généralement associés à une consommation plus élevée de glucides pour favoriser la performance et la récupération, tandis que les jours de repos ou d’activité légère sont marqués par une réduction des glucides pour encourager la combustion des graisses.
Les Fondements Scientifiques
Plusieurs études ont exploré les effets du carb cycling sur le métabolisme et la composition corporelle. Une recherche publiée dans le « Journal of the International Society of Sports Nutrition » a suggéré que cette approche pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline et favoriser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire. De plus, une étude de 2018 parue dans « Nutrients » a mis en évidence les bénéfices potentiels du carb cycling sur les performances athlétiques et la gestion du poids à long terme.
Pour commencer le carb cycling, il est essentiel de comprendre vos besoins énergétiques de base. Commencez par identifier vos jours d’entraînement intense, modéré et de repos. Ensuite, ajustez votre consommation de glucides en conséquence :
- Jours hauts en glucides : 2-2,5g de glucides par kg de poids corporel
- Jours modérés : 1-1,5g de glucides par kg
- Jours bas : 0,5-1g de glucides par kg
N’oubliez pas de maintenir un apport suffisant en protéines et en graisses saines pour soutenir vos fonctions corporelles essentielles.
Avantages et Considérations
Le carb cycling offre plusieurs avantages potentiels, notamment une meilleure gestion du poids, une amélioration des performances sportives et une optimisation des niveaux d’énergie. Cependant, il est important de noter que cette approche nécessite une planification minutieuse et peut être complexe pour certains. De plus, les effets peuvent varier selon les individus.
Conclusion
Le carb cycling représente une approche nuancée de la nutrition qui peut offrir des bénéfices significatifs pour ceux qui cherchent à optimiser leur composition corporelle et leurs performances. Comme pour toute stratégie nutritionnelle, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes.
En adoptant le carb cycling de manière réfléchie et progressive, vous pourriez découvrir une nouvelle dimension dans votre relation avec l’alimentation et votre corps. N’oubliez pas que la clé du succès réside dans la constance et l’écoute de votre corps.
Une semaine de menus détaillés carb cycling
Faibles glucides
Tzatziki de Concombre aux Herbes Fraîches, Poulet Grillé aux Herbes de Provence et Ratatouille Provençale, Parfait au Fromage Blanc, Framboises et Pistaches
- Calories totales : 570 kcal
- Glucides totaux : 32g
- Protéines totales : 69g
- Lipides totaux : 21g
Points positifs du repas
- Riche en protéines (69g par personne)
- Faible en glucides (32g par personne)
- Apport varié en vitamines et minéraux grâce aux légumes et fruits frais
- Utilisation de bonnes graisses (huile d’olive, pistaches)
- Dessert équilibré et peu calorique
- Ingrédients (pour 3 personnes) :
- 300g de concombre (2 moyens)
- 300g de yaourt grec 0%
- 15g d’aneth frais
- 15g de menthe fraîche
- 1 gousse d’ail
- Jus d’un demi-citron
- Sel et poivre
Analyse nutritionnelle (par portion) :
- Calories : 85 kcal
- Glucides : 7g
- Protéines : 9g
- Lipides : 2g
Préparation Tzatziki de Concombre aux Herbes Fraîches
- Lavez et râpez les concombres. Salez-les et laissez dégorger 15 minutes dans une passoire.
- Pressez les concombres pour éliminer l’excès d’eau.
- Hachez finement l’aneth et la menthe.
- Écrasez la gousse d’ail.
- Dans un bol, mélangez le yaourt grec, les concombres, les herbes et l’ail.
- Ajoutez le jus de citron, salez et poivrez à votre goût.
- Réfrigérez au moins 1 heure avant de servir.
- Ingrédients (pour 3 personnes) :
- 450g de filet de poulet
- 600g de légumes pour ratatouille (2 courgettes, 1 aubergine, 2 poivrons, 3 tomates)
- 15g d’herbes de Provence
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Analyse nutritionnelle (par portion) :
- Calories : 320 kcal
- Glucides : 12g
- Protéines : 42g
- Lipides : 13g
- Ingrédients (pour 3 personnes) :
- 450g de fromage blanc 0%
- 150g de framboises fraîches
- 30g de pistaches non salées
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
Analyse nutritionnelle (par portion) :
- Calories : 165 kcal
- Glucides : 13g
- Protéines : 18g
- Lipides : 6g
Fruits et légumes
- Concombres : 2 moyens (300g)
- Courgettes : 2 moyennes (300g)
- Aubergine : 1 moyenne (200g)
- Poivrons : 2 moyens (200g)
- Tomates : 3 moyennes (300g)
- Framboises : 150g (1 barquette)
- Citron : 1
Épicerie
- Pistaches non salées : 30g
- Extrait de vanille
Produits frais
- Yaourt grec 0% : 300g
- Fromage blanc 0% : 450g
- Filet de poulet : 450g
Herbes et condiments
- Aneth frais : 1 bouquet
- Menthe fraîche : 1 bouquet
- Herbes de Provence : 15g
- Ail : 3 gousses
Huiles et condiments
- Huile d’olive
- Poivre
Glucides moyens
Velouté de Tomates au Basilic, Quinoa aux Légumes Grillés et Œuf Mollet, Compote de Pommes Épicée et Crumble d’Amandes
- Calories totales : 650 kcal | Protéines : 26g | Glucides : 50g | Lipides : 30g
Points positifs du repas :
- Équilibré en macronutriments
- Riche en fibres et en vitamines grâce aux légumes variés
- Bonnes sources de protéines végétales (quinoa) et animales (œuf, ricotta)
- Utilisation d’épices et d’herbes pour rehausser les saveurs sans ajouter de calories
- Dessert naturellement sucré sans sucre ajouté
Suggestions d’amélioration :
- Ajouter des graines de chia au dessert pour augmenter l’apport en oméga-3
- Utiliser du quinoa tricolore pour plus de nutriments et une présentation plus attrayante
- Proposer une option de légumineuses (comme des lentilles) pour varier les sources de protéines
- Ingrédients (pour 3 personnes) :
- 600g de tomates mûres
- 1 petit oignon
- 2 gousses d’ail
- 15ml d’huile d’olive
- 30g de basilic frais
- 90g de ricotta allégée
- Sel et poivre
- Lavez et coupez les tomates en quartiers.
- Émincez l’oignon et l’ail.
- Dans une casserole, faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
- Ajoutez les tomates, salez et poivrez. Laissez mijoter 15 minutes.
- Mixez le tout avec le basilic jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Servez dans des bols et ajoutez une cuillère de ricotta sur le dessus.
Calories : 110 kcal | Protéines : 5g | Glucides : 8g | Lipides : 7g
- Ingrédients (pour 3 personnes) :
- 225g de quinoa cru
- 450g de légumes variés (courgettes, poivrons, aubergines)
- 3 œufs
- 30ml d’huile d’olive
- 15g de pignons de pin
- 1 citron (jus et zeste)
- Herbes de Provence
- Sel et poivre
- Rincez le quinoa et faites-le cuire selon les instructions du paquet.
- Coupez les légumes en dés et faites-les griller au four avec un filet d’huile d’olive et les herbes de Provence.
- Faites torréfier les pignons de pin dans une poêle sèche.
- Mélangez le quinoa cuit avec les légumes grillés, les pignons, le jus et le zeste de citron.
- Faites pocher les œufs dans de l’eau frémissante pendant 3 minutes.
- Dressez le quinoa aux légumes et déposez l’œuf mollet sur le dessus.
Calories : 420 kcal | Protéines : 18g | Glucides : 22g | Lipides : 18g
- Ingrédients (pour 3 personnes) :
- 450g de pommes
- 1 bâton de cannelle
- 1 étoile de badiane
- 30g d’amandes effilées
- 15g de flocons d’avoine
- 5g de sucre de coco
- Épluchez et coupez les pommes en morceaux.
- Faites-les cuire à feu doux avec la cannelle et la badiane jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Écrasez grossièrement les pommes à la fourchette.
- Dans une poêle, faites torréfier les amandes, les flocons d’avoine et le sucre de coco.
- Servez la compote tiède avec le crumble d’amandes par-dessus.
Calories : 120 kcal | Protéines : 3g | Glucides : 20g | Lipides : 5g
| Ingrédients | Pour 1 personne | Pour 3 personnes |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | ||
| Tomates mûres | 200g (2 moyennes) | 600g (6 moyennes) |
| Oignon | 1/3 petit | 1 petit |
| Ail | 2/3 gousse | 2 gousses |
| Basilic frais | 10g (1 bouquet) | 30g (1 grand bouquet) |
| Courgettes | 50g (1/3 moyenne) | 150g (1 moyenne) |
| Poivrons | 50g (1/3 moyen) | 150g (1 moyen) |
| Aubergines | 50g (1/4 moyenne) | 150g (3/4 moyenne) |
| Citron | 1/3 | 1 |
| Pommes | 150g (1 grosse) | 450g (3 grosses) |
| Épicerie | ||
| Quinoa cru | 75g | 225g |
| Pignons de pin | 5g | 15g |
| Herbes de Provence | 1 pincée | 3 pincées |
| Cannelle en bâton | 1/3 bâton | 1 bâton |
| Badiane | 1/3 étoile | 1 étoile |
| Amandes effilées | 10g | 30g |
| Flocons d’avoine | 5g | 15g |
| Sucre de coco | 1,5g | 5g |
| Produits frais | ||
| Œufs | 1 | 3 |
| Ricotta allégée | 30g | 90g |
| Huiles et condiments | ||
| Huile d’olive | 15ml | 45ml |
| Sel et poivre | Q.S. | Q.S. |
Hauts glucides
Carpaccio de Melon, Pâtes Primavera aux Lentilles, Panna Cotta aux Fruits Rouges
Repas complet
- Calories : 645 kcal
- Glucides : 85g
- Protéines : 35g
- Lipides : 18g
Par plat
- Entrée :
- Calories : 145 kcal
- Glucides : 15g
- Protéines : 8g
- Lipides : 7g
- Plat principal :
- Calories : 400 kcal
- Glucides : 65g
- Protéines : 20g
- Lipides : 8g
- Dessert :
- Calories : 100 kcal
- Glucides : 5g
- Protéines : 7g
- Lipides : 3g
Points positifs du repas
- Équilibré en macronutriments
- Riche en fibres grâce aux pâtes complètes et aux lentilles
- Apport en protéines végétales et animales
- Utilisation de produits frais et de saison
- Dessert allégé mais gourmand
Suggestions d’amélioration
- Ajouter des légumes verts au plat principal pour augmenter l’apport en vitamines et minéraux
- Utiliser du fromage de chèvre frais à la place du parmesan pour varier les sources de protéines
- Incorporer des graines de chia dans le dessert pour un apport en oméga-3
- Melon (150g)
- Jambon cru (20g)
- Feuilles de menthe fraîche (5g)
- Huile d’olive extra vierge (5ml)
1. Carpaccio de melon à la menthe et au jambon cru
- Lavez le melon et coupez-le en deux.
- Retirez les graines à l’aide d’une cuillère.
- Coupez le melon en fines tranches à l’aide d’un couteau bien aiguisé ou d’une mandoline.
- Disposez les tranches de melon en rosace sur une assiette.
- Coupez le jambon cru en fines lanières.
- Répartissez les lanières de jambon sur le melon.
- Lavez et séchez les feuilles de menthe.
- Ciselez finement la menthe et parsemez-en le carpaccio.
- Arrosez d’un filet d’huile d’olive juste avant de servir.
- Pennes complètes (100g cru)
- Lentilles corail (50g crues)
- Sauce tomate maison (100g)
- Oignons (30g)
- Ail (5g)
- Herbes de Provence (2g)
- Parmesan râpé (10g)
Pennes complètes aux lentilles corail et sauce tomate aux herbes
- Faites bouillir de l’eau salée dans une grande casserole.
- Versez les pennes complètes et faites cuire selon les instructions du paquet.
- Dans une autre casserole, faites cuire les lentilles corail dans de l’eau bouillante pendant 10-12 minutes.
- Pendant ce temps, épluchez et émincez l’oignon et l’ail.
- Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile d’olive et faites revenir l’oignon et l’ail.
- Ajoutez la sauce tomate et les herbes de Provence. Laissez mijoter 10 minutes.
- Égouttez les pâtes et les lentilles une fois cuites.
- Mélangez les pâtes, les lentilles et la sauce tomate dans un grand saladier.
- Parsemez de parmesan râpé avant de servir.
- Yaourt grec 0% (100g)
- Fruits rouges surgelés (80g)
- Gélatine (2g)
- Édulcorant stévia (à doser selon le goût)
Panna cotta au yaourt grec et coulis de fruits rouges
- Faites tremper la gélatine dans de l’eau froide pendant 5 minutes.
- Dans une casserole, faites chauffer le yaourt grec à feu doux sans le faire bouillir.
- Retirez du feu et ajoutez la gélatine essorée. Mélangez bien jusqu’à ce qu’elle soit complètement dissoute.
- Ajoutez l’édulcorant selon votre goût et mélangez.
- Versez la préparation dans des verrines et laissez refroidir au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
- Pour le coulis, faites décongeler les fruits rouges dans une casserole à feu doux.
- Écrasez les fruits à la fourchette pour obtenir un coulis.
- Laissez refroidir le coulis au réfrigérateur.
- Au moment de servir, versez le coulis sur la panna cotta.
Ingrédient | Quantité (1 pers.) | Quantité (3 pers.) |
Melon | 150g | 450g |
Oignons | 30g | 90g |
Ail | 5g | 15g |
Menthe fraîche | 5g | 15g |
Fruits rouges surgelés | 80g | 240g |
Pennes complètes | 100g | 300g |
Lentilles corail | 50g | 150g |
Herbes de Provence | 2g | 6g |
Gélatine | 2g | 6g |
Édulcorant stévia | À doser | À doser |
Jambon cru | 20g | 60g |
Parmesan râpé | 10g | 30g |
Yaourt grec 0% | 100g | 300g |
Huile d’olive extra vierge | 5ml | 15ml |
Sauce tomate | 100g | 300g |
Faibles glucides
Caprese Colorée, Cabillaud en Croûte d’Herbes, Mousse Citron-Ricotta
- Total du repas :
- Calories : 630 kcal
- Glucides : 23g
- Protéines : 59g
- Lipides : 36g
Points positifs du repas
- Riche en protéines (59g)
- Faible en glucides (23g)
- Apport équilibré en lipides avec des graisses de qualité
- Riche en fibres grâce aux légumes et fruits
- Bonne source de calcium (fromages et épinards)
- Apport en oméga-3 (poisson)
- Antioxydants des tomates, épinards et citron
- 50g tomates cerises rouges
- 50g tomates cerises jaunes
- 30g mozzarella di bufala
- 10g roquette
- 5g pignons de pin grillés
- 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
- Vinaigre balsamique (quelques gouttes)
- Basilic frais
- Calories : 180 kcal
- Glucides : 5g
- Protéines : 10g
- Lipides : 14g
Préparation Caprese Colorée aux Trois Tomates
- Lavez soigneusement les tomates cerises et coupez-les en deux.
- Égouttez la mozzarella et coupez-la en petits cubes.
- Lavez et séchez la roquette.
- Dans une poêle à sec, faites griller les pignons de pin à feu doux pendant 2-3 minutes en remuant constamment. Réservez.
- Dans un bol, mélangez l’huile d’olive et quelques gouttes de vinaigre balsamique.
- Disposez la roquette dans les assiettes, ajoutez les tomates et la mozzarella.
- Arrosez de la vinaigrette, parsemez de pignons grillés et de feuilles de basilic fraîchement ciselées.
- 150g filet de cabillaud
- 150g épinards frais
- 10g parmesan râpé
- 1 cuillère à soupe de fromage frais type Philadelphia light
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Mélange d’herbes fraîches (persil, ciboulette, aneth)
- Zeste de citron
- Calories : 300 kcal
- Glucides : 8g
- Protéines : 40g
- Lipides : 13g
Préparation Cabillaud en Croûte d’Herbes et Épinards Crémeux
- Préchauffez le four à 180°C.
- Rincez et séchez les filets de cabillaud. Salez et poivrez légèrement.
- Hachez finement les herbes fraîches et mélangez-les avec le parmesan râpé et le zeste de citron.
- Badigeonnez les filets d’un peu d’huile d’olive, puis pressez le mélange d’herbes sur le dessus.
- Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez pour 12-15 minutes.
- Pendant ce temps, lavez les épinards et faites-les revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive pendant 2-3 minutes.
- Ajoutez le fromage frais aux épinards, mélangez bien et laissez fondre à feu doux.
- Servez le cabillaud sur un lit d’épinards crémeux.
- 80g ricotta allégée
- Zeste et jus d’1/2 citron bio
- 1 cuillère à café de miel
- 5g de pistaches concassée
Préparation Mousse Légère Citron-Ricotta
- Dans un bol, mélangez la ricotta avec le zeste et le jus de citron.
- Ajoutez le miel et fouettez jusqu’à obtenir une consistance légère et aérée.
- Répartissez la mousse dans des verrines ou des coupes.
- Concassez grossièrement les pistaches.
- Parsemez les pistaches sur la mousse juste avant de servir.
- Calories : 150 kcal
- Glucides : 10g
- Protéines : 9g
- Lipides : 9g
Ingrédient | Pour 1 personne | Pour 3 personnes |
Tomates cerises rouges | 50g | 150g |
Tomates cerises jaunes | 50g | 150g |
Mozzarella di bufala | 30g | 90g |
Roquette | 10g | 30g |
Pignons de pin | 5g | 15g |
Huile d’olive extra vierge | 10ml | 30ml |
Vinaigre balsamique | Quelques gouttes | – |
Basilic frais | Quelques feuilles | – |
Filet de cabillaud | 150g | 450g |
Épinards frais | 150g | 450g |
Parmesan râpé | 10g | 30g |
Fromage frais Philadelphia light | 15g | 45g |
Herbes fraîches (persil, ciboulette, aneth) | 1 cuillère à soupe | 3 cuillères à soupe |
Citron bio | 1/2 | 2 |
Ricotta allégée | 80g | 240g |
Miel | 5g | 15g |
Pistaches | 5g | 15g |
Glucides moyens
Velouté de carottes au gingembre, Risotto crémeux aux champignons et poulet, Poire rôtie aux épices douces
- Calories totales : 650 kcal | Protéines : 26g | Glucides : 50g | Lipides : 30g
Suggestions d’amélioration
- Ajout de protéines (poulet) dans le plat principal pour équilibrer le repas
- Utilisation d’épices et d’herbes pour rehausser les saveurs sans ajouter de calories
- Incorporation de légumes variés dans le risotto pour augmenter l’apport en fibres et vitamines
Points positifs du repas
- Équilibre entre glucides, protéines et lipides
- Utilisation d’ingrédients de saison et peu transformés
- Variété des textures et des saveurs
- Carottes, oignon, gingembre frais, bouillon de légumes, crème fraîche allégée
- Calories : 120 kcal | Glucides : 15g | Protéines : 3g | Lipides : 6
1 personne /3 personnes
Carottes | 200g | 600g |
Oignon | 50g | 150g |
Gingembre frais | 5g | 15g |
Crème fraîche allégée | 20ml | 60ml |
- Préparation Velouté de carottes au gingembre :
- a. Éplucher et couper les carottes et l’oignon en morceaux.
b. Faire revenir l’oignon dans une casserole avec un peu d’huile.
c. Ajouter les carottes et le gingembre râpé, puis verser le bouillon.
d. Laisser mijoter 20 minutes jusqu’à ce que les carottes soient tendres.
e. Mixer le tout et ajouter la crème fraîche. Assaisonner.
- Riz arborio, champignons variés, blanc de poulet, oignon, ail, bouillon de volaille, parmesan, vin blanc
- Calories : 400 kcal | Glucides : 45g | Protéines : 25g | Lipides : 12g
1 personne / 3 personnes
Riz arborio | 60g | 180g |
Champignons variés | 100g | 300g |
Blanc de poulet | 80g | 240g |
Ail | 5g | 15g |
Parmesan | 20g | 60g |
Vin blanc | 30ml | 90ml |
Préparation Risotto crémeux aux champignons et poulet :
a. Couper le poulet en dés et les champignons en tranches.
b. Dans une poêle, faire dorer le poulet puis réserver.
c. Dans une casserole, faire revenir l’oignon et l’ail hachés.
d. Ajouter le riz et le faire nacrer, puis verser le vin blanc.
e. Ajouter le bouillon chaud petit à petit en remuant constamment.
f. À mi-cuisson, ajouter les champignons et le poulet.
g. En fin de cuisson, incorporer le parmesan râpé.
- Poire, cannelle, cardamome, étoile de badiane, miel
- Calories : 130 kcal | Glucides : 30g | Protéines : 1g | Lipides : 0g
- 1 personne / 3 personnes
Poire
1 pièce
3 pièces
Miel
5g
15g
Épices (cannelle, cardamome, badiane) 2g 6g Préparation Poire rôtie aux épices douces :
a. Préchauffer le four à 180°C.
b. Couper les poires en deux et les évider.
c. Mélanger le miel et les épices, puis badigeonner les poires.
d. Disposer les poires dans un plat et enfourner pour 20-25 minutes.
Ingrédient | Pour 1 personne | Pour 3 personnes |
Carottes | 200g | 600g |
Oignon | 50g | 150g |
Gingembre frais | 5g | 15g |
Crème fraîche allégée | 20ml | 60ml |
Riz arborio | 60g | 180g |
Champignons variés | 100g | 300g |
Blanc de poulet | 80g | 240g |
Ail | 5g | 15g |
Parmesan | 20g | 60g |
Vin blanc | 30ml | 90ml |
Poire | 1 pièce | 3 pièces |
Miel | 5g | 15g |
Épices (cannelle, cardamome, badiane) | 2g | 6g |
Hauts glucides
Carpaccio de betteraves aux noix et feta, Patate douce farcie au chili végétarien protéiné, Mousse légère banane-fraise au fromage blanc
Calories totales : 620 kcal
- Glucides : 80g
- Protéines : 35g
- Lipides : 18g
Suggestions d’amélioration
- Remplacer la patate douce par du chou-fleur rôti pour réduire les glucides.
- Ajouter des graines de chia au dessert pour plus d’oméga-3.
- Incorporer des épinards au chili pour plus de fer et de fibres.
Points positifs du repas
- Équilibré en macronutriments
- Riche en fibres et en vitamines
- Varié en textures et en saveurs
- Végétarien et facilement adaptable en version végétalienne
Conseils pour optimiser le temps en cuisine
- Préparez le carpaccio de betteraves pendant que les patates douces cuisent au four.
- Pendant la cuisson des patates, préparez également la mousse dessert et mettez-la au frais.
- Utilisez un robot de cuisine pour gagner du temps sur la découpe des ingrédients.
- Préparez une plus grande quantité de chili végétarien et congelez les portions supplémentaires pour un prochain repas.
- Nettoyez et rangez au fur et à mesure pour éviter l’accumulation de vaisselle.
- Ingrédients (par personne) :
- 100g de betteraves, 10g de feta, 5g de noix, 1 cuillère à café de vinaigre balsamique, herbes fraîches
- Calories : ~120 kcal
- Glucides : 10g, Protéines : 5g, Lipides : 7g
Préparation Carpaccio de betteraves aux noix et feta
- Lavez soigneusement les betteraves.
- Épluchez-les avec un économe.
- À l’aide d’une mandoline ou d’un couteau bien aiguisé, coupez les betteraves en tranches très fines.
- Disposez les tranches en rosace sur les assiettes.
- Émiettez la feta au-dessus des betteraves.
- Concassez grossièrement les noix et saupoudrez-les sur le plat.
- Arrosez d’un filet de vinaigre balsamique.
- Parsemez d’herbes fraîches ciselées
- Ingrédients (par personne) :
- 150g de patate douce, 100g de chili aux haricots rouges, 50g de tofu émietté, épices
- Calories : ~350 kcal
- Glucides : 45g, Protéines : 20g, Lipides : 10g
Préparation Patate douce farcie au chili végétarien protéiné
- Préchauffez le four à 200°C.
- Lavez les patates douces et piquez-les avec une fourchette.
- Enveloppez-les dans du papier aluminium et enfournez pour 45 minutes.
- Pendant ce temps, préparez le chili :
- Émiettez le tofu dans une poêle.
- Ajoutez les haricots rouges égouttés et rincés.
- Assaisonnez avec du cumin et du paprika.
- Faites chauffer à feu moyen en remuant régulièrement.
- Une fois les patates douces cuites, coupez-les en deux dans le sens de la longueur.
- Creusez légèrement la chair à la cuillère.
- Remplissez les patates avec le mélange de chili.
- Remettez au four pour 5 minutes.
- Ingrédients (par personne) :
- 1/2 banane, 50g de fraises, 100g de fromage blanc 0%, 1 cuillère à café de miel
- Calories : ~150 kcal
- Glucides : 25g, Protéines : 10g, Lipides : 1g
Préparation Mousse légère banane-fraise au fromage blanc
- Lavez et équeutez les fraises.
- Coupez les fraises et la banane en morceaux.
- Dans un blender, mixez les fruits avec le fromage blanc et le miel.
- Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et aérée.
- Répartissez la mousse dans des verrines.
- Réfrigérez au moins 30 minutes avant de servir.
Ingrédient | Pour 1 personne | Pour 3 personnes |
Betteraves | 100g | 300g |
Feta | 10g | 30g |
Noix | 5g | 15g |
Vinaigre balsamique | 1 c. à café | 3 c. à café |
Herbes fraîches | Quelques brins | 1 petit bouquet |
Patate douce | 150g | 450g |
Haricots rouges en conserve | 50g | 150g |
Tofu ferme | 50g | 150g |
Épices (cumin, paprika) | 1 pincée de chaque | 3 pincées de chaque |
Banane | 1/2 | 1,5 |
Fraises | 50g | 150g |
Fromage blanc 0% | 100g | 300g |
Miel | 1 c. à café | 3 c. à café |
Bientôt
Trio Terre & Mer : Tartare d’avocat aux crevettes, Roulades de dinde aux haricots, Panna cotta au yaourt grec
Plat | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
Entrée | 185 | 8g | 15g | 12g |
Plat | 310 | 10g | 45g | 10g |
Dessert | 145 | 15g | 15g | 6g |
Total | 640 | 33g | 75g | 28g |
Points positifs du repas
- Riche en protéines (75g)
- Faible en glucides (33g)
- Apport équilibré en lipides (28g)
- Variété de textures et de saveurs
- Utilisation d’ingrédients frais et nutritifs
- ( Par personne )
- 1/2 avocat (75g)
- 50g de crevettes
- 1/4 de pamplemousse (50g)
- Ciboulette, jus de citron
Entrée : Tartare d’avocat aux crevettes et pamplemousse
- Lavez et séchez la ciboulette. Ciselez-la finement.
- Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et prélevez la chair à l’aide d’une cuillère.
- Écrasez grossièrement la chair d’avocat à la fourchette dans un bol.
- Ajoutez le jus d’un quart de citron et la ciboulette ciselée. Mélangez délicatement.
- Décortiquez les crevettes si nécessaire et coupez-les en petits morceaux.
- Pelez à vif le pamplemousse et prélevez les quartiers.
- Mélangez délicatement les crevettes et les quartiers de pamplemousse à la préparation d’avocat.
- Répartissez le tartare dans des verrines ou sur des assiettes.
- ( Par personne )
- 150g de blanc de dinde
- 200g de haricots verts
- 10g d’amandes effilées
- Thym, ail
Plat : Roulades de dinde aux haricots verts et amandes
- Préchauffez le four à 180°C.
- Lavez les haricots verts et coupez les extrémités.
- Faites cuire les haricots verts à la vapeur pendant 8-10 minutes.
- Pendant ce temps, aplatissez les escalopes de dinde entre deux feuilles de papier sulfurisé.
- Hachez finement l’ail et mélangez-le avec les feuilles de thym effeuillées.
- Répartissez le mélange ail-thym sur les escalopes.
- Disposez des haricots verts sur chaque escalope et roulez-les.
- Fixez les roulades avec des cure-dents ou de la ficelle de cuisine.
- Placez les roulades dans un plat allant au four et enfournez pour 20-25 minutes.
- Pendant ce temps, faites torréfier les amandes effilées dans une poêle sèche.
- Sortez les roulades du four, parsemez d’amandes torréfiées avant de servir.
- ( Par personne )
- 150g de yaourt grec
- 10g de graines de chia
- 5g de miel
- Zeste de citron
Dessert : Panna cotta au yaourt grec et graines de chia
- Dans un bol, mélangez le yaourt grec avec les graines de chia et le miel.
- Lavez le citron, séchez-le et prélevez le zeste à l’aide d’une râpe fine.
- Ajoutez le zeste de citron à la préparation et mélangez bien.
- Répartissez la préparation dans des verrines ou des ramequins.
- Placez au réfrigérateur pendant au moins 2 heures avant de servir.
Ingrédient | Pour 1 personne | Pour 3 personnes |
Avocat | 75g (1/2) | 225g |
Crevettes | 50g | 150g |
Pamplemousse | 50g (1/4) | 150g |
Blanc de dinde | 150g | 450g |
Haricots verts | 200g | 600g |
Amandes effilées | 10g | 30g |
Yaourt grec | 150g | 450g |
Graines de chia | 10g | 30g |
Miel | 5g | 15g |
Citron | 1/4 | 3/4 |
Ciboulette | Quelques brins | 1 bouquet |
Thym | 1 branche | 3 branches |
Ail | 1 gousse | 3 gousses |